대시(DASH) 다이어트 완전 정복하기

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"대시(DASH) 다이어트 방법과 효과" 다양한 다이어트 방법이 유행하고 있기 때문에 어떤 다이어트 방법이 좋은 방법이며, 자신에게 맞는 방법인지 선택하기가 참 까다롭니다. 일단 자신의 체질에 맞는 다이어트 방법은 전문가에게 상담을 받지 않는 이상 알아내기란 쉽지 않다. 그렇다면 전문가들이 추천하고 안전하다고 하는 방법을 택하는 것이 최선일 것이다. 이에 미국에서  영양사, 비만전문가, 가정의학과 전문의 등 6개 분야 전문가 22명이 효과적이고 안전한 다이어트 방법을 찾아봤다. 미국 시사주간지 유에스 앤드 월드뉴스리포트는 ‘건강에 도움되는 최고의 식사요법’으로 2년 연속 ‘대시(DASH) 다이어트`를 뽑았다. 지중해식 다이어트를 포함해 사람들이 선호하는 25개 식사요법 가운데 가장 건강하게 살을 빼는 방법으로 선택된 것이다. 대시 다이어트는 미국 국립보건원이 고혈압 환자를 위해 만든 식사요법으로 뇌혈관·심혈관 질환이나 당뇨병 환자에게 권장되는 방법으로 알려져 있다. 삼성서울병원 영양팀의 조언을 받아 대시 다이어트의 건강효과와 식단을 알아봤다. 간단히 DASH 다이어트는 칼슘, 포타슘 등이 풍부하고 염분, 지방 및 포화지방을 제한하는 식사이다.  미국 보스턴의과대학 조나탄 베르즈박사가 주도하는 연구진은 '소아 청소년 의학지' 최신호에 발표한 연구논문에서 성인 고혈압 감소를 위한 DASH 다이어트가 9-19세에 이르는 사춘기 소녀들의 몸매를 S라인으로 만들어 준다고 주장했다.  연구진은 2237명의 소녀들을 대상으로 조사한 결과, DASH 다이어트를 한 소녀들은 10년에 걸쳐 체질량지수(BMI)가 가장 적게 늘어났다고 주장했다. 연구진은 또 DASH를 한 소녀들은 전체적인 건강상태가 또래 다른 소녀들 보다 좋았다고 덧붙였다.  이전 연구(미국 하버드대학 브링험여성병원 줄리 린 박사팀)에서 서양식 식단과 DASH 다이어트를 비교분석한 결과 신장기능에 미치는 영향이 DASH 다이어트에서 더 낮게 나온 것으로 알려졌었다. 그렇다면, 대시다이어트 방법에 대해서 알아보자. 채소·과일·유제품 많이 먹고 소금 줄여야 한다. 대시 다이어트는 보통 사람과 똑같은 양의 열량을 섭취하지만 다양한 영양분을 함유한 음식을 골고루 먹는 식사요법이다. 음식을 통해 칼슘·마그네슘·칼륨 같은 미세 영양성분까지 고루 얻는다. 동시에 소금기 있는 식품을 제한한다. 고혈압과 관련된 질환 발생의 위험을 줄이기 위해서다. 대시 다이어트의 주요 원칙은 크게 세 가지다. 첫째, 채소와 과일·유제품 섭취를 권장한다. 과일과 채소는 주 4~5일, 저지방 유제품은 2~3일 섭취하는 것을 기준으로 삼는다. 둘째, 단백질은 닭 같은 가금류와 생선 섭취를 통해 보충하는 방법을 이용한다. 붉은 육류는 혈압을 증가시키기 쉽기 때문에 섭취량을 줄인다. 마지막으로 지방이나 단당류·설탕이 포함된 식품은 제한하고 모든 음식에 소금 사용을 줄인다. 심장병 위험 24%, 뇌졸중은 18% 감소 확인 건강 효과는 여러 논문을 통해 입증됐다. 미국 보스턴 시몬스대 연구팀은 1980~2005년 8만8571명의 여성을 대상으로 음식섭취와 심장혈관질환 발병관계를 관찰했다. 그 결과 채소와 과일을 많이 먹고 붉은 육류 섭취를 줄인 대시 다이어트 시행자는 그렇지 않은 여성에 비해 심장병 발병 가능성은 24%, 뇌졸중 위험은 18% 감소했다(『내과학회지 2008년』). 당뇨병 예방 부분에서도 대시 다이어트는 가장 효과 있는 식사요법으로 인정받았다. 미국당뇨병학회에서도 당뇨 식단으로 대시 다이어트를 추천했다. 또 다른 장점은 안전성이다. 단백질이나 탄수화물 섭취량을 급격히 늘리는 식사요법과는 달리 특정 영양소를 제한하거나 첨가하지 않는다. 이 때문에 영양 불균형이나 과도한 칼로리 섭취로 인한 부작용이 일어날 가능성은 거의 제로에 가깝다. 체중 감량 효과도 적지 않아  다른 식사요법과 비교했을 때 몸무게를 줄이는 효과도 적지 않다. 이번 분석 결과에서도 체중 감량 효과는 5점 만점에 3점 정도다. 삼성서울병원 영양팀 조영연 팀장은 “살을 빼고 싶다면 섭취 열량을 전체적으로 줄인 상태로 대시 다이어트를 하면 된다”고 말했다. 실제 대시 다이어트는 1600㎉, 2000㎉ 두 가지 열량을 기준으로 식단이 공개돼 있다. 대시 다이어트를 할 때 다음 사항은 주의한다. 술을 마시지 말고, 적당한 운동을 동시에 해야 한다. 적어도 하루에 빠르게 걷기 운동을 30분 정도 해야 효과를 볼 수 있다.