[버클리대학] 효과적이고 건강한 다이어트 방법

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"건강하고 효과적인 다이어트 방법" 다이어트는 자칫 건강에 치명적인 해가 될 수 있습니다. 몸을 혹사시키고 건강의 문제를 불러일으킴에도 불구하고 현대인들은 다이어트를 감행하는 경우가 많습니다. 그러나 성공적인 다이어트라고 한다면, 체중조절에 성공을 떠나 조절된 체중을 지속하는 것입니다. 이미 연구결과에서 밝혀졌듯이 체중감소에 성공한 사람들 가운데 단지 5%정도만 1년뒤 그 체중을 유지한 것으로 밝혀졌으며, 대부분의 사람들은 몸의 체중은 이전으로 돌아갔고 더욱이 건강상의 문제를 얻을 수 있습니다. 몸을 해치지 않고 건강하게 체중조절을 할 수 있다면 그것보다 더 좋은 것이 없겠죠. 그래서 다이어트를 연구하는 사람들은 "다이어트=웰빙" 이라는 원리를 연구합니다. 다이어트가 건강을 해치는 것이 아니라 오히려 더 건강하게 해주는 것이지요. 이것은 단순히 운동만을 열심히 해서되는 것도 아니고 체중을 감량시키는 것만으로도 되는 것이 아닙니다. 그렇다면, 건강하게 다이어트할 수 있는 방법이 있지 않을까요? 캘리포니아 버클리대학의 Wellness Letter.com에서는 건강한 다이어트의 13가지 방법을 제안하고 있습니다. 먼저 간단히 건강한 다이어트의 원리에 대해서 먼저 소개합니다. 일단 Wellness Letter.com에서는 건강한 식습관은 사람들이 생각하는 것만큼 어려운 일이 아니라고 합니다. 건강한 다이어트의 첫번째 원리는 간단히 다양하고 폭넓은 음식을 섭취하는 것입니다. 이것은 다양한 음식에는 각기 다양한 영양소가 들어있는데 다양한 영양소를 먹을 수록 편협한 섭취로 축적될 수 있는 영양소를 방지할 수 있기 때문이지요. 두번째 원리는 과일, 야채, 채소, 콩 등 복잡한 활성탄수화물과 섬유질, 비타민, 미네랄, 저자방, 저콜레스테롤 음식을 섭취하여 당신이 필요한 칼로리를 대부분을 채우고, 여분으로 저지방 유제품과 살코기류, 가금류, 생선 등을 드시면 됩니다. 세번째 원리는 당신의 몸이 사용할 수 있는 이상의 음식을 섭취하지 않을 때에 몸의 균형과 칼로리를 정상으로 유지할 수 있습니다. 다시말하면, 여러분들은 많이 활동했을 때 많이 먹을 수 있으며, 몸은 많은 음식이 들어와도 많은 활동이 있으면 균형을 맞춥니다. 따라서 무작정 굶으시는 것보다 적당한 활동을 통해서 칼로리를 유지해야 합니다. 그렇다면, 위와같은 원리를 바탕으로 캘리포니아 버클리대학의 Wellness Letter.com가 제안하는 건강한 다이어트 13가지 방법에 대해 알아보겠습니다. 1. 풍부한 섬유질 음식을 섭취한다. 예를 들어 과일, 야채, 콩 그리고 채소 등을 섭취하는 것입니다. 이 음식들에는 영양좋은 좋은 탄수화물이 있는데 그것은 상재적으로 낮은 칼로리를 포함하고 있습니다. 이 음식은 당신이 매일 필요한 매일의 섬유질이 20에서 30그램 포함되어 있습니다. 또한 이 탄수화물은 몸의 인슐린이나 당분을 저하시키는데 효과적이기  때문에 건강에 매우 이롭습니다. 무엇보다 이러한 음식은 중요한 비타민과 미네랄과 식물섬유소가 포함되어 있습니다. 2. 녹색, 주황, 노랑 색의 과일과 야채들, 예를 들어 브로콜리, 당근, 칸탈로프, 감귤류 과일 등을 포함해야만 합니다. 이러한 음식 안에 들어 있는 산화방지제와 다른 영양소들은 암이나 다른 질병들을 예방하는데 효과적인 것들입니다. 매일 5인분 이상씩 드시면 좋습니다. 3. 가당 음식들이나 정제식품, 예를 들어 하얀빵, 짭잘한 스낵들의 섭취를 제한해야 한다. 중독되기 가장 쉬운 설탕은 다양한 음식들에 포함되어 있다. 단지 하루에 캔사이다 12온스를(160칼로리)를 먹으면 매년 16파운드(7.26kg) 이상의 설탕을 섭취하게 되는 것이다. 많은 가당 음식들은 또한 높은 지방을 포함하고 있기 때문에 칼로리를 포화시킬 것이다. 4. 동물성 기름을 줄여야 한다. 동물성 기름은 콜레스테롤 수치와 다른 건강적 문제를 일으킬 수 있는 지방을 풍부하게 포함되어 있다. 살코기와 피부를 제거한 가금류, 지방이 없거난 지방이 없는 제품을 드시는 것을 권해드립니다.  5. 트랜스지방은 절대적으로 제한해야 합니다. 이 지방은 경화유가 포함된 야채오일에서 발생되는데 대체로 패스트 푸드나 슈퍼마켓에서 파는 가공식품에 함유되어 있습니다. 6. 생선과 땅콩 등을 많이 섭취해야 하는데, 건강한 지방 등이 포함되어 있기 때문입니다. 버터나 마가린 대신 올리브나 카놀라 오일로 대체해서 드시기 바랍니다. 7. 적당히 드시는 것이 좋은데 특별히 고칼로리 음식은 적당히 먹어야 합니다. 최근에는 레스토랑 같은 곳의 음식의 사이즈는 굉장히 큽니다. 큰 세트음식보다는 작은 접시에 담겨 있는 음식을 드시거나 어떠한 수퍼사이즈를 주문하지 않고 다른 사람과 나누어 먹도록 해야 합니다. 8. 당신의 콜레스테롤을 매일 300밀리그램 미만으로 유지해야합니다. 콜레스테롤은 오직 동물성 음식에 포함되어 있습니다. 이것은 고기, 가금류, 달걀의 노란자에 포함되어 있습니다.  9. 다양한 음식을 섭취해야 합니다. 당신의 영양소를 같은 음식으로 채우시지 않기를 바랍니다. 그것은 본질적으로 영양소 결핍을 불러 일으킵니다. 다양한 음식을 먹는 것은 다양한 영양소를 섭취하는데 좋습니다. 원푸드 다이어트는 건강에 해롭습니다. 10. 칼슘을 지속적으로 섭취해주어야 합니다. 칼슘은 본질적으로 뼈와 이빨을 튼튼하게 해줍니다. 저지방 제품들로 들로부터 얻을 수 있는 칼슘이 좋은데, 그것은 탈지유나 저지방 요구르트에 포함되어 있습니다. 만약 당신이 음식으로 필요한 칼슘을 얻지 못했을 때에는 영양제로 꼭 보충해주어야 합니다. 11. 음식에 포함된 비타민과 미네랄들을 먹고 영양제는 먹지 않아야 합니다. 영양제는 건강한 다이어트에 도움이 되지 않습니다. 이러한 영양제는 비타민이나 미네랄등이 불균융하게 섭취하게 합니다. 그러나 음식에 포함되어 있는 비타민이나 미네랄은 우리 몸에 효과적으로 필요한 영양소를 제공해 줍니다. 12. 최상의 몸무게를 유지하도록 하셔야 합니다. 균형적인 에너지(칼로리)를 유지하기 위해 적당히 움직이고 적당히 섭취합니다. 운동과 신체활동은 필수적으로 필요합니다. 13. 만약 당신이 술을 자주마신다면 여자에게는 맥주캔 1개, 남자에게는 2캔 정도만 드십시오. 알콜은 다양한 신체적 문제를 촉진 시키는 역할을 합니다. 알콜은 영양소를 제공하는 것 없이 그저 칼로리만 늘리게 합니다.