고정로라 훈련, 즈위프트 워크아웃으로 하기

고정로라 훈련방법에 대해서 따로 강습을 받는 사람들이 많이 있다. 특히 요즘과 같은 겨울철이 되면, 금년 시즌동안 키워온 자기 실력이 떨어질 것을 염려하는 많은 라이더들에게는 고정로라만큼 실력을 유지시켜주는 좋은 트레이닝 방법도 없을 것이다. 필자 역시도 자전거를 잘타는 것은 아니지만, 이번 시즌동안 나름 열심히 탔기에 조금 있는 실력이라도 유지하기 위해서 두달 전부터 고정로라를 구입하고 이것저것 훈련방법에 대해서 알아봤다. 고정로라를 이용하는 훈련의 가장 난제는 "지루함"이라고 입을 모은다. 하지만, 최근에는 굳이 전문인에게 강습을 받지 않더라도 시뮬레이션 훈련과 같은 다양한 보조장치와 프로그램들이 있기에 지루할틈이 없이 안정적이고 집중적으로 훈련에 임할 수 있다.

오늘 필자가 소개할 고정로라 훈련방법은 바로 즈위프트 워크아웃(zwift workout)이다. 즈위프트하면, 필자가 여러번 소개했듯이 멀티플레이로 세계 각국의 라이더들과 가상의 공간에서 라이딩을 즐길 수 있는 대표적 앱이다. 하지만, 즈위프트가 유료화 되면서 기능이 개선된 부분중 하나는 "워크아웃"이라는 기능이다.

자전거를 조금만 타보는 사람이라면, 속도보다 파워측정이 얼마나 중요한지 잘 알것이다. 그래서 수백만원이 호가하는 파워미터를 장착하여 더욱 과학적이고 체계적으로 훈련을 하는 동호인들도 많다. 하지만, 파워미터 역시도 자전거에 장착되기 때문에 실제 라이딩을 하지 않고서는 활용하기 어렵다. 하지만, 즈위프트는 가상의 공간에서 근사치의 파워를 측정하여 훈련을 할 수 있도록 도와준다. 그것이 바로 "워크아웃"이라는 기능이다. 

즈위프트 워크아웃 기능을 활용하면, 템포 라이딩이 가능하며 화면에 보이는 근사치의 파워를 보고 일정하게 파워을 이끌어 내는 훈련이 가능하다. 무엇보다, 여러 프로파일들을 제공하여 라이더가 원하는 방식으로 파워훈련을 할 수 있도록 도와주고 있다. 물론 파워미터가 있다면 즈위프트에 연동하여 정확한 파워측정을 할 수 있으나, 혹 없더라도 가민 센서나 스마트로라 등을 이용하여 근사치를 보며 훈련할 수 도 있다. 

즈위프트 워크아웃에 들어가면 최초 FTP를 측정하는 테스트부터 주간단위로 훈련일정을 짜서 훈련하는 방법 등 다양한 프로파일을 이용해서 파워훈련을 할 수 있다. 즈위프트 파워미터에 들어가는 순간 일종의 족쇄가 채워져 훈련을 안하고 버티기 힘들다. 무엇보다, 자칫 단시간에 훈련을 마칠 가능성을 최소화하여 일정시간동안 라이더를 가상의 공간에 잡아놓기 때문에 훈련효과는 매우 좋다고 할 수 있다. 

훈련 중 찍은 사진이라 화질이 좋지 않다. 여하튼 위의 사진은 필자가 처음으로 FTP 테스트를 진행한 상황을 찍은 사진이다. 처음 테스트에 들어가면 초반에 무리하지 않도록 웜업을 시킨다. 파워치가 약 80W부터 시작하는데, 위의 사진과 같이 케이던스 값이 90 밑으로 떨어지면 훈련 동안에는 90~100정도를 유지하라는 메시지가 나온다. 

어느정도 시간이 흐르면 120-180-220 순으로 변경되기를 세차례를 반복시켜서 라이더에게 현재 파워값을 몸으로 파악할 수 있도록 도와준다. 위의 사진 아래처럼, 라이더의 파워값은 그래프를 통해서 색상별로 나타내준다. 몇차례 반복되는 파워값의 변화가 되면, 본격적으로 측정모드로 변경이 된다.

영문으로 즈위프트는 라이더에게 자신이 낼 수 있는 가장 최선의 파워값을 20분동안 내라고 지시한다. 이 모드가 진입하는 순간, 필자가 사용하는 스마트로라(탁스 보텍스 스마트)의 저항값이 올라가 묵직해지고, 20분간 피터지는 테스트가 진행된다. 이 20분을 포함해서 전체 측정시간은 약 1시간 13분에 걸쳐서 진행되지만, 45분만에 측정을 끝낼 수 있는 단시간 테스트 모드도 있다. 

필자의 피터지는 1시간 13분이 지나고 측정된 값은 199w이다. 이 값이 정확히 어느 수준인지는 잘 모르지만, 이를 기준으로해서 파워를 올리면 된다는 일종의 출발점이 만들어 진 것이다. 물론 이 값은 파워미터가 아니라 순전히 스마트로라에 전달되는 힘의 양의 계산한 것이기 때문에 실제 파워와는 상당한 차이가 있을 것이다. 하지만, 겨울시즌동안 이 로라 위에서 즈위프트를 즐겨야 하는 필자로서는 이 세계에서 쓸 수 있는 수치가 내려졌으니 이 수치를 기점으로 앞으로 훈련을 하면 그만일 것이다. 

즈위프트 워크아웃을 가장 강점이라고 한다면, 족쇄와 같은 프로파일이다. 필자의 경우 즈위프트를 하루 30분 약 15Km를 일주일에 약 3-4회를 했었다. 고정로라를 사용해본 사람은 알겠지만, 30분이라고 해도 여간 힘든게 아니다. 특히 저항이 수시로 바뀌는 스마트로라의 경우에는 실제 라이딩보다 체력이나 정신적인 소모량이 더 심한게 필자의 견해이다. 

그러나 워크아웃의 경우 훈련 데이터를 뽑아내기 위해서 일정 시간을 요구한다. 중간에 휴식시간을 갖거나 훈련을 중단하면 정확한 훈련값을 얻어낼 수 없기 때문에 그야말로 족쇄다운 족쇄인 것이다. 자신의 파워치를 계산해서 어느정도 자신의 실력이 향상이 되었는지를 파악하는 것도 고정로라에 몸을 가두는 좋은 동기가 될 것이다.

그러나 단점이 없는 것도 아니다. 그것은 바로 즈위프트가 유료라는 것이다. 물론 결제액이 큰 액수가 아니기 때문에 그리 부담스러운 수준은 아닐지라도 요즘 무료서비스가 워낙 좋은 것들이 많다보니 소액의 서비스비용도 크게 느껴지는게 사실이다. 하지만, 겨울철 남들보다 체계적으로 훈련할 수 있다면 그정도의 액수는 절대 아까워 해서는 안될 것이다.