건강한 식생활을 유지하는 방법과 습관(Helpguide.org)

"건강한 식생활을 유지하는 팁" Healthy Dietary life Tip 건강한 식생활은 우리가 생각하는 것보다 복잡하지도 어렵지도 않습니다. 더욱이 맛이 없거나 많은 음식을 금해야 하는 것도 아닙니다. 이것은 근본적으로 우리의 신진대사를 높이고 불피요한 칼로리를 섭취하지 않아 건강을 유지시키는 것인데 실생활에 간단한 변화만 주더라도 우리는 심장질환, 암 그리고 당뇨병 뿐만이 아니라 우울증에 대한 위험까지 즐일 수 있습니다. 특별히 올바른 식생활은 좋은 에니지를 발생시키고 감정 또한 안정시킬 수 있습니다.  건강한 식생활을 하기 위한 무엇을 해야하고, 어떠한 습관을 가져야 하는지에 대한 팁을 알려드리려 합니다. 저의 포스팅을 읽어보신분들이 계시지만, 제가 포스팅하는 내용들은 대체로 외국에서 인기있는 유명 헬스 프로그램 사이트 등에서 검증된 기사를 번역 및 편집하여 작성되었음을 밝히는 바입니다. 이글의 원문은 아래 사이트에 있습니다. http://www.helpguide.org/ 먼저 위의 손가락 추천해 주세요~ 로그인 필요없습니다. 블로거에 힘이 됩니다.  건강한 식생활에 대한 팁 1. - 건강한 자신을 설정하라. 실제로 우리는 올바른 식생활을 시작했을 때 식단에 우리도 잘 인식할지도 못한 수준의 작은 변화보다 아주 큰 변화가 있어야만 가능한 것으로 오해합니다. 그러나 갑작스럽게 바꾸고 급속한 몸의 변화를 요구하여 조급해지는 것보다 서서히 변화시키는 것이 생각하는 것보다 건강한 몸으로 빠르게 변화가 됩니다. * 음식의 단순화 - 다이어트음식이나 건강한 음식을 만들 때 구하기 힘든 재료나 요리법을 가지고 있다면, 자주해먹을 수가 없습니다. 일반적으로 알려진 건강음식법들은 지나치에 어려운 부분이 있는데 건강한 음식의 목록을 정해놓고 당신이 사랑할 수 있고 쉽게 얻을 수는 음식을 선택하여 시작하시는 것이 좋습니다. * 천천히 시작하고 점차점차 식생활을 변경합니다. - 단기간의 다이어트는 스마트한 방법이 절대 아닙니다. 급박한 식생활의 변화는 곧 그것을 포기하게 만든다든지, 일정기간의 다이어트가 지나고 나면 다시 원래로 돌아가는 해프닝 같은 다이어트 방법은 좋지 못합니다. 처음에는 하루의 한끼 정도 변화를 주는 것으로 시작하되, 야채가 가득한 요리나 버터 대신 올리브 오일을 사용하는 작은 변화부터 시작하시는 것이 좋습니다. * 모두 변화시킬 필요는 없습니다. - 극단적으로 건강한 음식만을 고집하고 그 이외의 것들을 금하는 방식처럼 완벽한 방법으로 하실 필요가 없습니다. 장기적인 목표는 사람의 기분을 좋게하고 더 많은 에너지를 발휘할 수 있으며 암과 질병을 예방 할 수 있습니다. 다이어트나 건강한 식생활을 위한 카운터를 하시지 않길 바랍니다. 우리의 식단에서는 물과 운동의 상관성 물 - 물은 우리몸의 독소를 배출시키는 시스템을 플러시하는데 도움이 됩니다. 탈수는 많은 사람들에게 피로와 낮은 에너지, 그리고 두통을 가져옵니다. 충분한 수분섭취는 배고픔을 잊게 하고 건강한 음식을 선택하는데 도움이 됩니다. 운동 - 현대인들은 운동을 위해 많은 시간을 내어서 할 수 없습니다. 실제로 많은 사람들이 운동할 시간이 없다고 말을 합니다. 그러나 운동은 평생하셔야 하는 것처럼 하루 일과중 10분~30분 정도만 꾸준히 하는 것이 좋습니다. 건강한 식생활에 대한 팁 2. - 정확한 평가가 중요합니다. 사람들은 대부분은 건강한 식생활에 대한 정보를 어떠한 제안을 통해서 얻게 됩니다. 그러나 그러한 방식에 대해 철저한 검토와 확인 필요합니다. 특히 요즘 유행하는 다이어트는 과학적으로 검증되지 않았고, 몸의 균형을 파괴함에도 불구하고 유명스타가 했다는 이유로 따라하는 경우가 많습니다. 그러나 그것은 자신의 몸에 굉장히 유해할 수 있습니다. 우리몸은 탄수화물, 단백질, 지방, 섬유질, 비타민, 미네랄이 균형적으로 필요합니다. * 어떤 특정한 음식에 대해 금식하지 않도록 하십시오 - 만약 특정 식품 또는 식품 그룹을 금지하면 그에 따른 영양소를 체내에 흡수하지 못할 것입니다. 특히 다이어트에 해가 되는 단 음식이나 짠 음식 자체를 먹지 않는 것도 추천드리지 않습니다. 전혀 먹지 않고 나중에 금단으로 인한 유혹을 받을 수 있으며, 다이어트에 대한 안도가 생기는 시기에 그것을 다시 먹어 더 건강에 않좋을 수 있습니다. 먹는 양을 줄이시는게 좋습니다. * 작은 크기의 음식을 드십시오 - 최근 레스토랑에서는 큰 접시에 담겨진 자신의 음식보다 작은 접시를 가지고 앙트레로 주문하는 경우가 있습니다. 접시를 서로 나누고 함께 먹는 것이지요. 집에서도 작은 접시를 사용하는 것이 매우 도움이 됩니다.  건강한 식생활에 대한 팁 3. - 무엇을 먹느냐보다 어떻게 먹느냐가 더 중요합니다. 건강한 식생활은 무슨 음식을 먹어야 한다는 것보다 그것을 먹는 방법에 더 주의가 필요합니다. 특히 동일한 음식도 천천히 적게 먹는 습관이 있는 사람에게 더 건강할 수 있습니다. * 다른 사람과 함께 먹으십시오 - 혼자하는 식사보다 함께 먹는 식사는 사회적으로 정서적으로 많은 이점이 있습니다. 특히 자녀와 함께 먹는 식사는 아이들이 건강한 식습관을 모델링할 수 있는 가장 적합한 장소입니다. TV나 컴퓨터 앞에서의 식사는 과식할 수 있는 가능성을 높여 줍니다.  * 씹는 맛을 즐기십시오 - 음식을 드실 때 천천히 씹어서 그 맛을 느끼며 드시는 것이 건강한 방법입니다. 우리는 실제로 맛을 음식의 질감을 통해서도 느끼게 되는데 급한 식습관은 그러한 즐거움이 없어 더 과식하게 만듭니다. * 몸의 소리를 들어보십시오 - 배고플 때에 정말 자신의 몸이 음식을 원하고 있는 것인지 자문해봐야 합니다. 혹시 배고픔이 아니라 갈증인 경우도 우리의 뇌는 배고픔을 느끼게 합니다. 특히 식사전 물을 드시는 것이 좋은데 우리 뇌는 몸에 음식이 채워지는 속도보다 느리게 반응합니다. 따라서 물을 먼저 드셔주는 것은 과식을 방지하고 배고픔을 잊게 해줍니다. * 아침을 반드시 먹고, 하루 동안 여러번 작은 식사를 합니다 - 건강한 아침 식사는 신진대사를 활발하게 해줍니다 그리고 하루 동안 나누어 먹는 작은 식사 역시 신진대사를 활발하게 해주어 다이어트에 도움이 됩니다.  건강한 식생활에 대한 팁 4. - 다채로운 과일과 야채를 드시면 좋습니다. 과일과 야채는 건강한 식단의 기초입니다. 그것들은 비타민, 미네랄, 항산화제, 그리고 섬유질과 함께 칼로리가 낮은 고밀도 영양소입니다. 다채로운 과일과 야채 일 수록 더 많고 다양한 영양소를 가지고 있기에 되도록 다양한 색깔의 과일과 야채를 다시는 것이 좋습니다. 채소 : 녹색상추, 케일, 겨자, 브로콜리, 배추 등은 칼슘, 마그네슘, 철, 칼륨, 아연 비타민이 풍부합니다. 달콤한 야채 : 옥수수, 당근, 사탕무, 고구마, 참마, 양파는 과자섭취를 줄일 수 있습니다. 과일 : 섬유질, 비타민, 항산화제를 채울 수 있는 가장 좋은 방법입니다. 딸기는 암에 좋으며, 사과는 섬유질이 풍부하고 오렌지와 망고는 비타민 C를 제공합니다. 알약이 아닌 음식에서 비타민을 얻어야 하는 이유 항산화제, 과일, 채소에 포함된 영양소는 암 또는 다른 질병으로부터 몸을 보호하는데 도움이 됩니다. 그러나 알약으로 제공되는 영양소는 자연식품보다 훨씬 떨어지는 효과를 볼 수 있습니다. 즉 같은 효과를 얻을 수 없다는 것이지요. 알약은 절대로 과일와 야채에 포함된 미네랄을 복제할 수 없습니다. 건강한 식생활에 대한 팁 5. - 전체 곡물(whole grains)을 먹는 것이 좋습니다. 전체곡물은 건강한 탄수화물과 섬유질을 포함합니다. 전체곡물은 관상동맥, 심장 질환, 특정 암, 그리고 당뇨병을 방지하며 황산화제가 풍부합니다. 특히 건강한 심장을 갖기 위해 좋은 음식입니다. 건강에 이로운 탄수화물과 해로운 탄수화물 건강한 탄수화물 - 전체곡물, 과일, 채소 등에 있습니다. 건강한 탄수화물은 혈당과 인슐린 수준을 안정시키고 포만감을 주며 천천히 소화되기 때문에 다이어트에 좋습니다. 건강하지 않는 탄수화물 - 모둔 섬유질과 영양소가 파괴된 탄수화물을 가리키는데, 흰 밀가루, 정제된 설탕, 그리고 흰 쌀과 같은 식품입니다. 이러한 탄수화물은 빨리 소화되고 혈당 수치를 높이고 에너지 스파이크가 발생됩니다.  건강한 탄수화물을 어떻게 먹을 수 있나? * 식단에 전체곡물을 포함시킨다 - 전체 밀, 갈색 쌀, 보리 등을 식단에 포함시킵니다. * 전체곡물 표시를 꼭 확인한다 - 북미에서는 전체곡물을 표시하는 스템프를 발행합니다. * 처음에는 혼합하여 시작한다 - 처음에는 곡물과 혼합하고 이후 완전곡물로 전환합니다. (전체곡물로 만들어지지 않는 빵, 파스타, 시리얼 등은 절대적은 피한다)   건강한 식생활에 대한 팁 6. - 건강한 지방을 즐기고, 해로운 지방은 피합니다. 건강한 지방은 뇌, 심장, 세포 그리고 머리카락, 피부, 손톱의 건강에 좋습니다. EPA와 DHA와 특정 오메가3의 지방은 심혈관 질환을 감소하여 기분을 향상시키고 치매를 방지하는데 도움이 됩니다. 좋은 지방 단일불포화지방 - 식물성 기름, 땅콩 기름, 올리브 오일 뿐만 아니라 아보카도, 견과류(아몬드, 헤이즐럿, 피칸 등) 및 종자(호박, 참깨 등), 카놀라에 풍부하게 들어 있습니다. 오메가3를 포함한 불포화 지방 -  연어 등 생선, 청어, 초비, 정어리에서 발견되면, 해바라기, 옥수수, 아미씨 오일, 호두에도 발견됩니다. 해로운 지방 포화지방 - 붉은 고기, 전체 우유, 유제품 동물 소스 트랜스 지방 - 마가린, 크래커, 사탕, 쿠키, 스낵, 튀긴음식, 구운제품 그리고 수소화된 식물성 오일로 만든 가공식품 건강한 식생활에 대한 팁 7. - 단백질을 잘 섭취해야 합니다. 단백질은 우리 몸에 필요한 에너지를 제공합니다. 단백질은 세포, 조직 및 기관을 유지하기 위한 필수적인 성장 에너지를 포함하고 있습니다. 우리 식단에서 단백질이 부족할 시 성장을 늦추고, 근육의 질량을 감소시키며, 낮은 면역력, 심장과 호흡기관을 약화시킬 수 있습니다. 특히 자녀들에게는 더욱 중요합니다. 단백질은 콩, 견과류, 씨앗, 완두콩, 두부, 두유제품에 많이 포함되어 있습니다. * 콩 - 검은 콩, 병아리콩, 편두 등이 좋습니다. * 견과류 - 아몬드, 호두, 피스타치오, 피칸이 좋습니다. * 콩 제품 - 두부, 두유, 야채 버거 등이 좋습니다. * 견과류를 소금이나 설탕 등으로 가공하는 것을 피해야 합니다. 단백질을 과다 복용하기 보다는 전체곡물과 야채에 중점을 두고 섭취하시고 질좋은 단백질, 예를 들어 신성한 생선, 닭, 칠면조, 두부 계란, 콩, 견과류를 드시길 바랍니다.  건강한 식생활에 대한 팁 8. - 뼈를 강화시키는 칼슘을 드셔야 합니다. 칼슘은 건강한 신체를 유지하기 위한 필수 영양소 중 하나입니다. 남성과 여성 모두의 뼈 건강에 필수적입니다. 칼슘이 풍부한 식품을 충분히 섭취하여 몸에서 칼슘이 부족하지 않게 유지시켜야 하는데 하루권장 칼슘 수치는 1000 밀리그램, 50세 이상은 1200 밀리그램입니다. 만약 식단에서 얻지 못한다면 보충제를 드셔야 합니다.  좋은 칼슘이 들어있는 음식 * 유제품 - 유제품은 쉽게 소화되고 신체에 잘 흡수가 되며 풍부한 칼슘이 있습니다. 우유, 요구르트, 치즈 등에 많이 포함되어 있습니다. * 녹색식물 - 많은 채소들 특히 잎이 많은 식물에는 칼슘이 풍부하게 있습니다. 순무, 겨자, 케일, 상추, 샐러리, 브로콜리, 회향, 양배추, 호박, 녹색콩, 콩나물, 아스파라거스, 버섯 등입니다. * 콩 - 칼슘은 또한 검은 콩, 핀토 콩, 강낭콩, 흰 콩, 검은 눈의 완두콩, 구원 통에 풍부합니다.   건강한 식생활에 대한 팁 9. - 소금과 설탕을 절제 섬유질이 풍부한 과일, 야채, 전체곡물을 중심으로 식단을 계획하면 성공적인 식단을 구상할 수 있습니다. 만약 다이어트를 생각하고 계신다면, 설탕과 소금을 절제하는 것도 좋습니다. 설탕은 에너지의 기복을 초래하고 건강과 체중 문제를 유발시킬 수 있습니다. 불행히도 우리가 먹는 사탕이나 케익, 디저트를 줄이는 것만이 설탕 섭취를 줄이는 방법입니다. 우리는 얼만큼 설탕이 섭취되고 소모되는지 인식하지 못합니다. 과잉 섭취된 설탕은 대체로 빵, 통조림 스프, 가공 야채, 파스타 소스, 마가란, 인스턴스 감자, 냉동요리, 패스트 푸드, 간장, 케찹 등에 아주 많이 포함되어 있습니다. 설탕 * 설탕 음료를 피해야 합니다 - 12온스 양의 소다음료에는 설탕 10 큰스푼이 들어 있습니다. 레몬이나 과일 주스를 흔들어 보면 반짝이는 것들이 보이는데 전부 설탕입니다. * 자연스러운 탈콤한 음식 - 과일이나 후추, 자연적인 땅콩버터는 좋은 단 음식입니다. 설탕 라벨 식품 라벨을 점검하여 설탕이 숨겨져 있는지 확인해야 합니다. 사탕수수나 메이플 시럽/ 크리스털이나 증발 사탕수수 주스/ 옥수수 감미료나 옥수수 시럽/ 사과나 배 주스/ 꿈 또는 당밀 / 텍스트린/ 현미 시럽/ 포도당/ 말토오스/ 자당 등 소금 * 포장 식품 - 통조림 스프 또는 냉동저녁 식사같은 가공 식품에느 아주 많은 나트륨이 포함되어 있습니다.  * 외식 주의 - 대부분 레스토랑과 패스트 푸드 식사는 나트륨이 과다 포함되어 있습니다.  * 냉동 야채 - 통조림 야채나 과일 등에 포함 * 짭짤한 간식 - 감자칩, 견과류 등 * 가장 중요한 것은 싱겁게 먹는 습관 위에 소개된 건강한 식습관에 대한 팁은 편집한 필자로서 굉장히 집약적이고 핵심적인 것으로 보입니다. 여러 다이어트나 건강에 관한 포스팅 내용을 살펴보았는데, 핵심적인 부분을 잘 지목하고 잘 정리되어 있는 듯 합니다. 아무래도 위에 소개된 것만 잘 지켜도 건강한 삶을 사시는데 부족함이 없을 것이라 생각되네요.